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Gehen und Laufen sind, motorisch wohl unbestritten, die erste Natur des Menschen, doch gleich danach kommt das Klettern. „Klettern ist ebenso fest in unseren Genen verankert („hardwired in the DNA“), wie Laufen!“

Einen Teil seines evolutionären Aufstieges, verdankt der Mensch sicher wohl auch dieser Fähigkeit zum wortwörtlichen Aufwärtsstreben. Auf die Spitze, oder den Gipfel emporklimmen, sind positiv besetzte Metaphern und entfalten ihren praktischen Zweck im Gewinnen vom Überblick, Draufsicht und Erfahrungen. Kleine Kinder befriedigen ihre Neugierde, ihren Forscher- und Bewegungsdrang, welche hier bezeichnenderweise fast noch eins sind, indem sie einem inneren Drang folgend sofort überall raufklettern müssen.

WAS ist „Bouldern“?

Als Bouldern bezeichnet man das bodennahe, seilfreie Klettern in Absprunghöhe. Bouldern ist die ursprünglichste Form des Kletterns. Ohne Seilsicherung oder anderer Hilfsmittel geht es nur um die reine Bewegung.

Bouldern ist als Körpertraining ideal für  Einsteiger und Familien

Beim Bouldern kann man ohne Sturzangst und völlig stressfrei an vordefinierten Routen (sogenannten „Bouldern“) an seinem persönlichen Leistungslimit arbeiten. Deshalb ist Bouldern der Schlüssel zum Erfolg, um sich beim Klettern effektiv weiter zu entwickeln.

Erläuterung des Trainingsprinzips

RA_Website_Bilder245x163px_FitClimbDie Gründe, weswegen ich das Krafttraining bzw. Ausgleichstraining für Kletter- und Boulderbegeisterte in das Zentrum meiner Betrachtungen stelle sind folgende:

Bouldern ist die Maximalkraft-Disziplin des Sportkletterns. Kurze Routen  mit wenigen, oft relativ weit auseinanderliegenden Zügen, an kleinen Griffen und verminderten Trittmöglichkeiten, meist in stark geneigten Überhängen, bieten dem Kletterer (egal ob Anfänger oder Profi) die ultimative Herausforderung

.

Obwohl vermehrt aus den Beinen geklettert wird, ist die erste Muskelgruppe, die etwas vom Klettertraining spüren wird, die Muskulatur der Unterarme. Die Hauptlast ruht zwar auf den Beinen, aber der Kletterer muss sich fortwährend mit den Händen an Griffen festhalten, um nicht aus der Wand zu fallen. Die Muskulatur, die für das Zugreifen der Hände verantwortlich ist, befindet sich zum größten Teil im Unterarm.

Es ist allerdings nicht nur die Muskulatur der Unterarme, die beim Klettern beansprucht wird. So wird bei jedem Kletterzug auch die Muskulatur der Beine, Oberarme, Schultern, des Rückens und des gesamten Rumpfs trainiert. Klettern ist folglich eine spannende und abwechslungsreiche Möglichkeit seinen Körper fast ganzheitlich fit zu halten.

Jeder, der einmal geklettert ist, wird schnell einsehen, dass man zum Klettern Kraft benötigt und diese somit auch trainiert. Es ist allerdings nicht nur die Kraft bzw. Maximalkraft, die nötig ist, um erfolgreich zu klettern. Die Kraftausdauer ist besonders bei langen Routen absolut notwendig. Ebenso ist die Koordination von komplexen Bewegungsabläufen und Beweglichkeit insbesondere bei Routen in höheren Schwierigkeitsgraden erforderlich
.

Überlegung

Individuelle Trainingsmethoden für jeden Einzelnen d.h. durch verschiedene Zielsetzungen und dem unterschiedlichsten Aufbau der Muskulatur und des Körpers benötigt jeder individuelle Betreuung.

Sei es Maximalkraft & Reaktivkraft oder Hypertrophie und Ausdauer.

Die Auswirkungen eines effizienten Krafttrainings, sind nicht nur Kraftwachstum, sondern unter anderem (relevant für das Bouldern):

  • Leistungsfähige Beweglichkeit
  • Steigerung der Schnelligkeit
  • Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien
  • Verbesserung einiger Herz-Kreislauf-Parameter

Kinder und Klettern

RA_Website_Bilder245x163px_13-15-2Mit Klettern hat Ihr Kind eine Sportart gewählt, die eine unvergleichliche Fülle an Lern- und Erfahrungspotential bietet

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. Nicht umsonst fand das Klettern Eingang in den Schulsport, in erlebnispädagogische Programme und sogar in therapeutische Konzepte
.

Klettern kommt dem kindlichen Bewegungsdrang entgegen, Bäume und Felsen üben eine magische Anziehungskraft aus.

Klettern fördert motorische Vielfalt – jede Kletterstelle erfordert ein eigenes Bewegungsmuster. Klettern fordert Konzentration und Genauigkeit im Umgang mit Techniken und Ausrüstung.

Klettern im Freien vermittelt eine unmittelbare und tief gehende Naturerfahrung.

Klettern hat viel mit Vertrauen zu tun – es fördert das Selbstvertrauen, das Vertrauen in den sichernden Partner und ermöglicht dem Sichernden die wichtige Erfahrung, dass einem auch selbst vertraut wird.

Die besondere Qualität des Kletterns gründet sich auch in seinem ausgeprägten Ernstcharakter. Wer irgendwo hinaufsteigt, kann – wenn er nicht aufpasst – auch hinunterfallen. Funktionelle Ausrüstung, eine ausgefeilte Sicherungstechnik und ein ausgeprägtes Gefahrenbewusstsein helfen, ein angemessenes Risikoverhalten zu erlernen.

Die Situation, wie sie beim Klettern in einer Kletterwand gegeben ist, bringt die Kinder auf ganz natürliche Weise in die Lage, bei sich selbst und konzentriert bei der Sache zu sein und sich mit den anderen Kindern in eine enge und vertrauensvolle Beziehung einzulassen. Die Erfahrungen mit dem Klettern zeigen ganz deutlich, dass die anwachsende körperliche Gewandtheit und Kraft Sicherheit geben und dass das Erleben des zunehmend geschickteren Umgehens und Verhaltens in den schwierigen Situationen dem Kind auf natürliche Weise anzeigt, was es vermag und wozu es fähig ist. Die Geschicklichkeit wachsen zu spüren, lässt die Kinder ganz allgemein erfahren, dass sie lernen und dass sie mit dem Gelernten arbeiten und damit immer wieder ihre Grenzen überwinden und erweitern können.

In der pädagogischen Arbeit mit Jugendlichen hat sich „Klettern“ in den letzten Jahren stark etablieren können. Das hat mehrere Gründe – vor allem, weil sich neben dem großen Aufforderungscharakter dieser attraktiven Sportart (die auf einer sehr „alten“ Bewegungslust basiert) verschiedene  inhaltliche Ansätze bieten, an denen hier besonders intensiv gearbeitet werden kann.

Es werden spezifische Transfermöglichkeiten in Bezug auf Entwicklungsaufgaben von Jugendlichen möglich. Zielsetzungen, die im Spannungsfeld von „Vertrauen Verantwortung“, „internalen externalen Attribuierungsstrategien“ etc. liegen, sind oftmals Anlass, die Methode „Klettern“ zur Unterstützung von persönlichen Lernprozessen einzusetzen.

Folgende Aspekte gewinnen Kinder durch das Klettern:

  • Klettern befriedigt das Grundbedürfnis des Kindes nach intensiver Bewegung
  • Klettern ermöglicht dem Kind das Verbinden von Lust und Leistung
  • Klettern fördert soziale Wahrnehmung, Verantwortung und Disziplin im Kind
  • Klettern fördert die aktiv-expressive sowie die passiv-impressive Kommunikation
  • Klettern bietet dem Kind die Möglichkeit zur vielseitigen Umwelt-, Material- und Objekterfahrungen
  • Klettern führt zu einer Verbesserung der allgemeinen Vitalität und aller konditionellen Fähigkeiten
  • Klettern verbessert die Konzentrations-, Wahrnehmungs- und Ausdrucksfähigkeit des Kindes
  • Klettern stärkt und festigt die Psyche und trägt zur Entwicklung eines gesunden Selbstvertrauens bei
  • Klettern bietet die Möglichkeit, über natürliche Anlässe Nähe und Körperkontakt aufzubauen

FAZIT

RA_Website_Bilder245x163px_13-15-3Bouldern gehen ist nicht automatisch Training fürs Bouldern. Hier nochmals  die wichtigsten Trainingsprinzipien und was passiert, wenn man sie nicht beachtet.

Selbst wenn wir uns in der Kletterhalle anstrengen und richtig auspowern, heißt das nicht, dass wir den optimalen Trainingseffekt erzielen.

Beim Training ist es entscheidend, die richtige Belastung zu finden. Unterforderung bringt nichts, Überforderung birgt Verletzungsrisiken und die Gefahr des Übertrainings. Die hier vorgestellten Trainingsprinzipien helfen dabei, das fürs Klettertraining optimale Maß zu finden.

Von Training – sowohl Grundlagenausdauer, als auch allgemeine Körperkraft – kann jeder gleichermaßen profitieren, egal in welcher Situation, oder auf welchem Leistungsstand. Tatsächlich profitieren Nicht-Trainierte stärker von einem systematischen Training, als bereits Trainierte.

Das bedeutet, dass regelmäßiges Training notwendig ist, damit der Organismus eine Reihe von Umstellungen, im Kreislauf, in der Muskulatur, im Gelenk-Apparat vornimmt. Nur dann kann eine stabile Anpassung erreicht werden.

Es müssen also spezielle Trainingsreize wiederholt gesetzt werden. Einmal im Quartal Klimmzüge zu machen bringt also nichts, da eine einmalige Belastung keine erkennbaren und dauerhaften Anpassungen (sportlichen Verbesserung) auslöst.

Wichtig dabei ist, das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung durch spezielle, qualitativ hochwertige Trainingspläne zu beachten. Es gilt die richtigen Belastungen zu finden und diese nach angemessener Pause zu wiederholen. Je nachdem, ob Maximalkraft, Hypertrophie oder Ausdauer trainiert wird, müssen die Pausenweiten angepasst werden.

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